Op donderdag 18 oktober wordt in het Dolhuys het boek ‘Fokking Druk’ van Thijs Launspach gelanceerd. Vol met tips en wetenswaardigheden over onze vaak (te) drukke levensstijl. Heb jij behoefte aan wat meer rust in je leven? Volg dan de 10 tips van Thijs.
1. Zorg goed voor jezelf (slapen, eten, rusten).
Slaap je regelmatig en voldoende? Eet je gezond? Beweeg je genoeg? Is er genoeg ontspanning, genoeg tijd om je hoofd ‘uit’ te zetten? Als je antwoord op een van deze vragen ‘nee’ is, maak aanpassingen aan je levensstijl. De staat van je lichaam is nogal bepalend voor hoe jij je voelt. Als je niet goed voor je lichaam zorgt ervaar je automatisch meer stress dan wanneer je uitgerust en fit bent. Daarom is een van de eerste stappen bij stress: goed voor je lichaam zorgen. Vooral op momenten dat je daar eigenlijk te weinig tijd voor hebt.
(Hoofdstuk 6 (ALARM!), Noodzakelijk onderhoud)
2. Haal adem.
Ademen, dat doe je de hele dag. Maar door bewust te ademen kun jij je stressniveau binnen enkele minuten laten zakken. Diep ademhalen zorgt voor een lagere hartslag en een lagere bloeddruk – en dus een rustiger hoofd. Je kunt met je ademhaling je stressreactie vertragen of tegengaan. Het helpt al om een paar minuten rustig door je neus in te ademen, en door je mond uit te ademen. Om echt ontspannen te raken kun je ervoor zorgen dat je minder, maar dieper ademhaalt. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld de 4-7-8-techniek gebruiken: vier seconden inademen, zeven seconden je adem inhouden en acht seconden uitademen. Het werkt dus echt: ‘even rustig ademhalen!’.
(Hoofdstuk 4 (Je baas is een Beer), Wat je tegen stress kunt doen)
3. Zet de notificaties van je apparaten helemaal uit.
Een van de grootste veroorzakers van stress zijn alle apparaten die we tegenwoordig de hele dag door gebruiken. Onze telefoons, laptops en tablets overladen ons met informatie, ook wanneer we daar helemaal niet op zitten te wachten. Wanneer je een notificatie hebt gezien, zit het in je hoofd tot je er iets mee doet – ook wanneer je eigenlijk ergens anders mee bezig was. Het uitzetten van je notificaties zorgt voor minder onderbrekingen, minder switchen en dus: minder stress. Je krijgt alle informatie nog wel, maar pas wanneer jij dat zelf wilt.
(Hoofdstuk 2 (Altijd haast), De dictator in je broekzak)
4. Kijk niet meer dan drie keer per dag naar je mail.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die slechts drie keer per dag in hun mailbox kijken gelukkiger, efficiënter en minder gestrest zijn dan mensen die gedurende de dag de dag heel vaak hun e-mail controleren. Dit betekent dat je voor beduidend minder stress en drukte kunt zorgen door simpelweg minder vaak je mail te checken: bijvoorbeeld alleen ’s ochtends vroeg, na de lunch en aan het eind van de dag. En laten we eerlijk zijn, vóór de opkomst van e-mail lagen mensen ook niet de hele dag voor hun brievenbus te wachten tot er post binnenkwam.
(Hoofdstuk 1 (De Werkverslaving), Het leed dat e-mail heet)
5. Herken je waarschuwingssignalen en handel ernaar
Stress doet met verschillende mensen verschillende dingen. De ene persoon krijgt last van hoofdpijn, of pijntjes in de nek of schouders. Een ander slaapt slecht, of heeft een gejaagd gevoel. Weer een ander wordt cynisch of is permanent aangebrand. Het is essentieel om je eigen waarschuwingssignalen te leren kennen om in te grijpen wanneer dat nodig is. Wat doet stress met jou? En wat kun je doen op het moment dat je jouw alarmsignaal opmerkt? Pas als je weet wat stress met je doet kun je op tijd en adequaat ingrijpen.
(Hoofdstuk 6 (ALARM!), Je alarmsignalen (her)kennen)
6. Houd je hoofd zo leeg mogelijk
Welke verschillende onderwerpen zitten nu tegelijk in je hoofd om aandacht te vechten? De meeste mensen hebben op elk moment verschillende zaken door hun hoofd spoken. Als dit er te veel worden kan dat zorgen voor een constante ruis – als een browser met te veel tabbladen open. Je kunt dan gemakkelijk het overzicht kwijtraken. Voor je weer verder dendert in de drukte, is het dus handig om je hoofd zo leeg mogelijk te maken. Schrijf alle regelzaken in je hoofd op, en zorg dat je er niet meer aan hoeft te denken. Maak dan een onderscheid tussen de urgente dingen en de dingen die best even kunnen wachten. Hoe leger je hoofd, hoe meer ruimte voor écht belangrijke zaken. Een rustiger leven begint in je hoofd.
(Hoofdstuk 3 (Druk zijn is een keuze), Een hoofd vol regelwerk)
7. Plan als een baas
Plannen, dat is bepalen op welke dagen en in welke volgorde je dingen gaat doen, toch? Nou, ja. Maar plannen is veel meer dan dat. Een goede planning zorgt voor overzicht, maakt dat je minder dingen vast hoeft te houden in je hoofd en zorgt dat jij je kunt concentreren op waar je op dit moment mee bezig bent. De meester-planner heeft de prioriteiten op een rijtje en hoeft zich nooit zorgen te maken of de belangrijke dingen inderdaad gebeuren – die staan immers keurig ingepland.
(Hoofdstuk 7 (Rust in je hoofd), Plannen voor gevorderden)
8. ‘Goed genoeg’ is goed genoeg
In periodes van stress is het soms alle hens aan dek. Het is dan nodig om de kunst te verstaan van snel taken afhandelen. Als je een beetje perfectionistisch bent aangelegd levert dat een probleem op: je kunt niet alles perfect doen én supersnel zijn tegelijk. Experimenteer daarom met het omlaag brengen van je eisen. Goede kans dat anderen het niet eens door hebben – je eigen standaard van werken ligt ongetwijfeld veel hoger dan de eisen die anderen aan je stellen. ‘Goed genoeg’ is voldoende – het geldt in meer gevallen dan je denkt.
(Hoofdstuk 3 (Druk zijn is een keuze), Perfectionisme)
9. Train je aandacht
Juist in hele drukke tijden is het essentieel dat jij je goed kunt concentreren op wat op dit moment belangrijk is. Het is ook belangrijk om genoeg aandacht te hebben voor wat er in je hoofd en in je lichaam gebeurt. Hiervoor kun je bijvoorbeeld gebruik maken van oefeningen die komen uit mindfulness. Voor een eenvoudige aandachtsoefening: ga voor het raam zitten en kijk tien minuten lang naar buiten. Wanneer je opmerkt dat je bent meegevoerd in een gedachtestroom, breng je de aandacht weer terug naar wat je ziet.
(Hoofdstuk 8 (Werken met aandacht), Mindfulness)
10. Doe regelmatig iets NIET
Als je niet uitkijkt vult je week zich ongezien met belangrijke, leuke en interessante dingen. Als je het idee hebt dat je al die afspraken koste wat kost moet aanhouden – ook al heb je er de energie niet voor of heb je er simpelweg geen zin in – raak je in de problemen. Experimenteer daarom met de edele kunst van het afzeggen. Je hoeft niet al je afspraken aan te houden simpelweg omdat je ze hebt gemaakt. Vaak genoeg zijn de mensen met wie je hebt afgesproken stiekem net zo blij als jij als de afspraak niet doorgaat.
(Hoofdstuk 6 (ALARM!), Ingrijpen)
